חלב ומוצריו – יתרונות בריאותיים

החלב כספקים עיקריים של סידן. חלב ומוצרי חלב מהווים מקור מצוין לסידן בשל תכולת הסידן הגבוהה שלהם, ובשל העובדה שהם מספקים סידן עם ספיגה מובטחת ומתמשכת, תזונה איכותית יותר ובניית עצמות בריאות. לצריכה של מוצרי חלב יש מגוון יתרונות בריאותיים במעגל החיים מילדות ועד בגרות- השגת מסת עצם מרבית בגיל הילדות וההתבגרות, הפחתת הסיכון ללקות באוסטיאופורוזיס בגיל מתקדם יותר, שמירה על משקל גוף תקין בכול גיל, והפחתת הסיכון למחלות כרוניות במהלך החיים. צריכת חלב ומוצריו עשויה להגן גם מפני מחלות לב, בעיקר בזכות ההשפעה שלהם על גורמי הסיכון למחלות אלו, ביניהם יתר לחץ דם, השמנה, ודיסליפידמיה. צריכת חלב ומוצריו קשורה לסיכון נמוך לפתח את התסמונת המטבולית המהווה גורם סיכון למחלות לב ולסוכרת מסוג 2 וכן לחלות בסוכרת מסוג 2. ההמלצות התזונתיות של עמותת הדיאטניות בישראל ”עתיד“ והאיגוד הקרדיולוגי בישראל למניעת מחלות לב וכלי דם, כוללות המלצה לשלב חלב ומוצריו (רצוי מוצרים דלי שומן וללא תוספת סוכר) כחלק מתזונה מאוזנת. ארגון הלב האמריקני מעודד אף הוא צריכה של מוצרי חלב דלי שומן ומופחתי שומן (עד5%) כחלק מתזונה בריאה. ממחקרים אפידמיולוגיים נראה כי צריכת חלב קשורה לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס. כנראה שלא רק הסידן שבמוצרי החלב תורם לפעילות זו אלא גם רכיבים אחרים בחלב כמו ויטמין D, חומצה בוטירית, חומצת שומן לינולאית מצומדת (CLA), ספינגוליפידים וחיידקים פרוביטיים (1).

חלב עמיד – לא מה שחשבתם. מיתוסים והפרכתם:

1. חלב עמיד פחות בריא כי הוא מכיל חומרים משמרים – לא נכון

החלב העמיד מכיל פחות חיידקים מהחלב הרגיל מכיוון שתהליך העיקור נועד להאריך את חיי המדף של המוצר ולאפשר לאחסנו בטמפרטורת החדר. בתהליך ההכנה החלב מחומם ל- cº 65 לצורך הפרדת השומן. לאחר מכן הוא עובר הימגון לצורך פירוק צברי מולקולות השומן וליצירת מרקם אחיד.
את השלבים הללו עובר כל חלב. בנוסף, לצורך ייצור חלב עמיד נעשה עיקור בטמפרטורת cº 140 למשך 2 שניות. חימום-בזק זה אינו משנה את הרכבו הכימי והמיקרונוטריינטי. בסוף התהליך ניתן לשמור את החלב בטמפרטורת חדר של cº 20 ואין צורך לשמור במקרר עד לפתיחה. בתהליך העיקור לא מוסיפים שום חומר נוסף לחלב ולכן יתרונו המובהק של החלב העמיד – סטריליות, המבטיחה העדר כל סיכון לזיהום מקרוביאלי (2).

2. בתהליך העיקור נהרסים המרכיבים של החלב- לא נכון

החימום אינו הורס את החלב בשום היבט: הוא לא מפחית את כמות החלבון שבו, לא משנה את חומצות האמינו המרכיבות את חלבון החלב ולא משנה את כמות המינרלים. החלבון של החלב הוא חלבון הנחשב מהטובים שהגוף יכול לקבל ותהליך הפיסטור איננו משנה עובדה זו. החלב מכיל מינרלים: Ca, Mg, Na, K, Cl וויטמינים, שהגוף לא יכול לייצר בעצמו. ביניהם מסיסי מים B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, , C ומסיסי שומן (ADEK). הוא מכיל גם יסודות קורט Fe, Cu, Zn, Se (3). בבדיקה מעבדתית של חלב הרים טהור לא נמצא שינוי ברמת ויטמין A ו- B2 כמייצגים את הויטמינים מסיסי השומן ומסיסי המים, בהתאמה (4).

3. החלב העמיד פחות טעים – לא נכון

מבחן טעימה נערך בקרב 104 משתתפים בגילאי 20-60, הצורכים חלב ניגר לפחות מספר פעמים בשבוע (5)
במבחן ראשון: כל משתתף קבל 3 כוסות חד פעמיות ובהן חלב הרים טהור מול חלב רגיל (טרי), שניהם מקוררים. כל משתתף היה צריך לציין מהי הדוגמא השונה מבין 3 הטעימות. לא נמצא הבדל מובהק בין אחוז האנשים שזיהו את המוצר השונה מול אלה שלא זיהו. כלומר – לא נמצא הבדל בין חלב רגיל (טרי) וחלב הרים טהור, במבחני טעימה. כשנשאלו הנבדקים במה המוצר שבחרו שונה מהשניים האחרים, ניתנו מגוון רחב של סיבות, ללא הבדל מובהק בין אנשים שזיהו נכון את ההבדל לאלה שלא זיהו נכון. נתון זה מחזק את ההשערה כי לא קיים הבדל משמעותי בטעם בין חלב רגיל (טרי) לחלב הרים טהור מצונן.

במבחן שני כל נבדק קבל לטעימה חלב הרים טהור וחלב רגיל (טרי) מצונן ונתבקש לבחור את החלב המועדף עליו. לא נמצא הבדל מובהק בין המעדיפים חלב הרים טהור מול חלב רגיל (טרי) מצונן (46% מול 54% בהתאמה P.0.05)

4. הסידן מהחלב הדל שומן לא נספג בגוף – לא נכון

הסידן הוא מינרל מסיס מים ו- 99% ממנו נמצא בפאזה המימית של החלב. לצורך ספיגתו של הסידן דרוש ויטמין D. החוק בישראל מחייב להוסיף ויטמין D בכמות של 5 מק"ג לליטר לחלב דל שומן וכך לא נפגעת ספיגת הסידן בהשוואה לחלב 3% שומן. ליטר חלב הרים טהור מכיל 1155 מ"ג סידן (1120 מ"ג/ק"ג), שהם מעל הקצובה היומית המומלצת למבוגרים בריאים.

5. בחלב אין ברזל– לא נכון

חלב פרה, שמהווה מקור תזונה חשוב לילדים, נמצא קשור עם מאגרי ברזל ירודים. לכך יש כמה סיבות והעיקרית שבהן, היא תכולת הברזל הנמוכה בחלב פרה (6). בבדיקות מעבדה שערכנו, חלב הרים טהור מכיל כ-70% יותר ברזל בהשוואה לחלב רגיל (טרי) (2.25 מול 1.34מ"ג/ק"ג, בהתאמה או 2.32 מול 1.38מ"ג/ ליטר) (P<0.05) )7). ניתן לשער שהבדל זה נובע מהעובדה שחלב הרים טהור מגיע ממחלבות הנמצאות ברמת הגולן בלבד, שם אופי הקרקע, המים והאויר שונה מאשר בשאר המקומות בארץ.

7. חלב הרים טהור לא נבדל מחלב רגיל – לא נכון

היוד הינו מינרל חיוני. חסר יוד עלול לגרום לפיגור, חרשות , גמדות, התפתחות מינית מאוחרת ובעיות נוירולוגיות וכן פגיעות בהריון. הביטוי הקליני של חסר יוד מתבטא בגויטר-זפק, הנובע מהגדלת בלוטת התריס כתוצאה מחסר יוד. ריכוז יוד במזונות מושפע בעיקר מרמת היוד באדמה בה הם גדלים (8) בד"כ אדמות שפלה עניות יותר במינרל זה מאדמות הר בשל נדידת יוד מומס מהאדמה לים (9).
. ה- DRI (Dietary reference intake) למבוגרים החל מגיל 19 הוא 150 מק"ג וה- UL (upper limit) – 1100 מק"ג ליום (10). ½ ליטר חלב הרים טהור מספק יותר מכפליים מה- DRI ליוד הן לילדים והן למבוגרים (472 מק"ג שנמצאו בליטר חלב הרים טהור מול 312 מק"ג בחלב טרי P<0.05) (7).

8. השומן בחלב הינו שומן רווי – נכון חלקית

נהוג לחשוב ששומן החלב הינו שומן רווי, כי מקורו מהחי – ולכן אינו בריא. בבדיקות בחלב הרים טהור נמצא כי למעלה משליש מהשומן הינו שומן בלתי רווי!

השומן הלא רווי מכיל בתוכו כמות לא מבוטלת של חומצות שומן אומגה-3. חומצות שומן אומגה-3 קרויות כך על שם מיקום הקשר הכפול הראשון בשרשרת שלהם. קיימות חומצות שומן אומגה-3 חיוניות, שאותן, כמו ויטמינים, ניתן לקבל רק מהמזון (11). האיגוד הקרדיולוגי ועמותת הדיאטנים, קבעו בהנחיות התזונתיות למניעת מחלות קרדיווסקולריות, כי לכלל האוכלוסייה מומלצת צריכת מִגוון דגים,רצוי שמנים לפחות פעמיים בשבוע. כל מנת דגים (55-85 גרם) צריכה לספק 500-1000 מ"ג EPA+DHA (12) שהם 1000-2000 מ"ג אומגה-3 בשבוע. חשיבותה של חומצת שומן אומגה-3 נצפתה גם בנשים הרות (13), בתיפקוד נוירולוגי ושיפור דיכאון (14).

ליטר חלב הרים טהור מספק 370 מ"ג חומצות שומן אומגה-3 (360 מ"ג/ק"ג מעבדות מילודע). רמה זו שנמדדה, גבוהה מעט אך באופן מובהק בהשווה לזו שבחלב רגיל, 330 מ"ג/ליטר (320 מ"ג/ק"ג P<0.05). בחישוב שבועי, צריכת חצי ליטר (2 ספלים) ליום חלב הרים טהור, מספקת 1300 מ"ג חומצות שומן אומגה-3.

9. הברזל הנמצא בחלב לא נספג ומונע ספיגת סידן – לא נכון

למרות יתרונות הרבים, קיים חשש כי שתיית חלב פוגעת בספיגת ברזל, מאחר שידוע שלסידן יש יכולת עיכוב על ספיגת הברזל. לברזל תפקידים חשובים ביותר בגופינו, ביניהם חיזוק מערכת החיסון ונשיאת החמצן בדם לכל חלקי הגוף. במקרים שהתזונה דלה בברזל או כאשר קיימת בעיה בספיגתו, עלולה להתפתח אנמיה. על כן חשוב לקבל את הכמות הדרושה של הברזל, במיוחד בקרב אוכלוסיות בסיכון כמו פעוטות.
על פי מחקרים מהשנים האחרונות, בהם בחנו את כלל התזונה לאורך זמן, ההשפעה של הסידן על ספיגת הברזל לא משמעותית (זאת להבדיל ממחקרים שבדקו את ההשפעה בארוחה בודדת). נמצא, כי שתיית כוס חלב בשלוש הארוחות העיקריות ביום, במשך 4 ימים, או כמות דומה של סידן ממזון מועשר או מתוספי תזונה, לא השפיעה על ספיגת הברזל (15).

במחקר שנערך בספרד בדקו את הזמינות הביולוגית של ברזל בתוספת למיצי פירות עם וללא חלב. נבדקו רכז מיץ ענבים, תפוזים ומשמשים מועשרים בברזל. התוצאות הראו, שהחלב שהוסף למיצי הפירות שיפר את אצירת הברזל, את ההובלה ואת לקיחתו על ידי התאים – כולם גורמים לזמינות גבוהה יותר של ברזל. על פי החוקרים, החלב יכול להגביר את ספיגת הברזל ממיצי פירות מועשרים בברזל עד פי 4 (16).
לסיכום, נראה כי החלב אינו פוגע בספיגת הברזל על כן גם אוכלוסיות הנמצאות בסיכון לחוסר ברזל יכולות להמשיך לשתות חלב ללא חשש (מתוך נתוני מועצת החלב).

10. חלב ובריאות העצם

אוסטיאופואוזיס היא מחלה של העצם, שבה דחיסות המינרלים בעצם פוחתת בגלל פגיעה במשק הסידן ועקב כך המיקרוארכיטקטורה של העצם נפגעת. כתוצאה מכך העצמות חשופות יותר לשברים. מניעה נחשבת כדרך היעילה ביותר להתגוננות מפני התופעה. סידן וזרחן הם המינרלים הידועים בהקשר לבריאות העצם לפי נתונים המרכז לבקרת מחלות (CDC) בישראל (17). אוסטיאופורוזיס נפוצה בעיקר בקרב נשים לאחר גיל המעבר. תסמיני המחלה הם שברים בירך, בחוליות ובאמות. כרבע מהסובלים משבר אוסטיאופורוטי בשבר הירך נזקקים לטיפול סיעודי ארוך טווח ורק שליש מהם שבים לדרגת תיפקוד כבעבר ולעצמאות מלאה. יותר מ- 35% מהנשים יחלו באוסטיאופורוזיס בטרם הגיען לגיל 70. חלב הוא המקור הזמין והעשיר ביותר בסידן. לצערנו לא ניתן למדוד רמות ויטמין D שאינו מוסף,בחלב, בשל מגבלות סף הבדיקה וכנראה שרמתו נמוכה (18).
בבניית העצם שותפים מינרלים נוספים כדוגמת מגנזיום ואבץ.

המגנזיום הינו מינרל המעורב בפעילות אינזימים רבים ובעל תפקיד משמעותי בשווי המשקל של המינרלים בעצם. כשרמות המגנזיום נמוכות, רמות הסידן מחוץ לתא עולות ועלולות להיות התכווצויות שרירים, לחץ דם והתקשות כלי דם (19). במחקרי תצפית באוכלוסיות, רמות נמוכות שלו נמצאו קשורות למחלת לב וכלי דם, סוכרת מסוג 2 ואוסטיאופורוזיס (20). רמתו בחלב הרים טהור הינה 115 מ"ג/ליטר (112 מ"ג/ק"ג). בנוסף, במתבגרים נמצא, שספיגתו גבוהה יותר בנוכחות חלבון (18).

אבץ הינו מינרל המשתתף ביותר מ- 100 אנזימים. התופעה הראשונית של חסר בו הינה עיכוב בגדילה. האבץ מעורב גם בהריון ותיפקוד חיסוני. לא נמצאה ספיגה נמוכה יותר שלו בנוכחות סידן אלא רק במזונות מועשרים בזרחן. ספיגתו עולה בנוכחות חלבון (21). בחלב הרים טהור יש 3.9 מ"ג/ליטר אבץ (3.79 מ"ג/ק"ג), המהווים שליש (גברים) עד חצי (נשים,ילדים) מהקצובה היומית המומלצת.