חלב פרה הוא אחד ממקורות המזון המרכזיים בתזונה האנושית זה אלפי שנים. החלב מהווה בסיס להכנת מגוון מוצרים כמו גבינות, יוגורטים, משקאות חלב, משקאות חלבון וחמאה. רובנו מודעים לקשר בין חלב לסידן, אבל חשוב לדעת שהלב מספק גם חלבון וכן שלל ויטמינים ומינרלים. לצריכה של חלב ומוצריו יש מגוון יתרונות בריאותיים במעגל החיים מילדות ועד בגרות. סיכמנו כאן עבורכם את הסיבות להמלצה לשלב חלב ומוצריו בתפריט היומי שלנו.

כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום?

ההמלצות של משרד הבריאות לכמות החלבון שיש לצרוך ביממה משתנות בהתאם לגיל ולמין. אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. לדוגמה: גבר ששוקל 70 ק"ג זקוק לכמות של כ-56 גרם חלבון ליום. אבל כמות החלבון המומלצת לצריכה יכולה להשתנות גם בהתאם לגורמים כמו תהליך של ירידה במשקל, ביצוע פעילות גופנית, מצבי בריאות שונים ועוד. לדוגמה: לספורטאים מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר – מעל 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף, בגלל איבודי שריר כתוצאה מאימון גופני.(לקריאה בהרחבה אודות "חלבונים בתזונה שלנו")

כמה חלבון יש במוצרי חלב שונים?

• כוס (200 מל"ל) חלב הרים טהור של מחלבת רמת הגולן 1%-3%: 7-6 גרם חלבון.
• גביע יוגורט עיזים 3.8% מחלבת רמת הגולן (180 גרם): כ-6 גרם חלבון.
• גביע יוגורט כבשים 3.8% מחלבת רמת הגולן (180גרם): כ-8.5  גרם חלבון.
• 100 גרם גבינה בולגרית מעודנת 5% מחלבת רמת הגולן כ- 11.3 גרם חלבון.
• 100 גרם גבינה בולגרית קלאסית 5% מחלבת רמת הגולן כ- 19 גרם חלבון

מינרלים

מלבד סידן החלב מספק אשלגן, אבץ, מגנזיום וזרחן. אלו מינרלים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף ומשתתפים בתהליכים כמו שמירה על מאזן הנוזלים, יצירת אנרגיה, תמיכה בתפקוד השרירים והעצבים ושמירה על בריאות העצמות והמערכת החיסונית.

ויטמינים

חלב פרה מכיל מגוון רחב של ויטמינים חיוניים לתפקוד מערכות הגוף השונות. בין הוויטמינים המרכזיים בחלב ניתן למצוא: ויטמין D – המסייע בספיגת הסידן ומסייע בשמירה על בריאות העצמות והשרירים. ויטמין A – חיוני לתפקוד מערכת החיסון, לתקינות הראייה ולעור בריא. ויטמיני B כולל ויטמין B12 – הכרחיים לייצור תאי דם אדומים ולתפקוד תקין של מערכת העצבים. 4-5

מקורות:

1.       Seyed Hossein Davoodi  et al. Health-Related Aspects of Milk Proteins. Iran J Pharm Res. 2016 ; 15(3): 573–591

2.       NIH. The Role of Protein and Amino Acids in Sustaining and Enhancing Performance.

3. משרד הבריאות. מאגר צמרת

4.       Octave S. Christophe et al. Multiple Breeds and Countries’ Predictions of Mineral Contents in Milk from Milk Mid-Infrared Spectrometry. Journal List Foods. 2021; 10(9): 2235

5.       Dagmara Woźniak et al. Reasonableness of Enriching Cow’s Milk with Vitamins and Minerals. Foods. 2022; 11(8): 1079