טיפים לארוחות חלביות בריאות, טעימות וקלות להכנה
שילוב חלב ומוצריו הוא נוסחה מנצחת בכל הקשור להכנת ארוחות טעימות, מגוונות וקלות להכנה. מוצרי חלב הם חלק בלתי נפרד מהתזונה היומיומית שלנו. הם מספקים חלבון, סידן ושלל ערכים תזונתיים מועילים. אמנם כריך גבינה או יוגורט כארוחת ביניים הם פתרונות קלאסיים, אבל עולם מוצרי החלב מציע הרבה יותר מזה. אז אם אתם מחפשים להכניס קצת עניין לתפריט שלכם ולהתענג על חוויות חדשות, הנה כמה רעיונות שישדרגו לכם את הארוחות!
צזיקי
הכנה בקלי-קלות:
1 גביע יוגורט BIO 3% מחלבת רמת הגולן (180 מ"ל), 3-2 מלפפונים מגורדים, כמה גבעולים קצוצים של שמיר ונענע, שן שום כתושה, מלח ופלפל לפי הטעם.
טעים ומזין: כ-150 קלוריות, כ-10 גרם חלבון, כ-310 מ"ג סידן, כ-1 גרם סיבים תזונתיים.
מוזלי
הכנה בקלי-קלות:
1 גביע יוגורט BIO 3% מחלבת רמת הגולן, כפית מייפל טבעי או דבש, 2 כפות גרנולה, פרי חתוך.
טעים ומזין: כ-300 קלוריות, כ-12 גרם חלבון, כ-310 מ"ג סידן, כ-4 גרם סיבים תזונתיים.
רטבים על בסיס יוגורט
היוגורט ידוע ביתרונותיו התזונתיים בזכות היותו מקור מעולה לחלבון, סידן ופרוביוטיקה. בעזרת יוגורט ניתן לשדרג כמעט כל מנה, להוסיף טעמים מגוונים וליהנות ממרקם קרמי ועדין שמתאים לירקות, קטניות ומאפים למגוון ארוחות. אבל יוגורט הוא גם בסיס מצוין לרוטב, ויכול להוות תחליף בריא למיונז עתיר השומן (לקריאה בהרחבה: עובדות חשובות על יוגורט). יש למעשה מבחר רחב של רטבים לסלט שניתן להכין על בסיס יוגורט, והערכים התזונתיים של הרטבים משתנים בהתאם לסוג הרוטב ולכמות התוספות שתבחרו.
אספנו עבורכם כמה רעיונות מעניינים לרטבים שתוכלו להכין בקלות.
רוטב קליל ורענן, מתאים במיוחד לסלט ירקות טריים או לטבילה של ירקות קלויים. תחליף קל למיונז ותוספת של ערכים בריאותיים.
רכיבים: יוגורט, שמן זית, מיץ לימון, שום כתוש וקורט מלח ופלפל.
תערובת של יוגורט וטחינה יוצרת רוטב קרמי ועשיר שיכול לשמש כרוטב לסלטים, ירקות או קוסקוס. הטחינה מוסיפה שומנים בריאים, והיוגורט מוסיף קלילות לחיך. זהו פתרון מושלם לאוהבי טעמים ים-תיכוניים
(10 טיפים לאימוץ תזונה ים-תיכונית בריאה ומגוונת).
רכיבים: יוגורט, טחינה גולמית, מיץ לימון, שום, מלח וכמון.
רוטב מעולה המשלב טעמים חמוצים, מתוקים וחריפים בצורה מאוזנת. מתאים לסלטי עלים ירוקים, ירקות קלויים, כריכים ומאפים.
רכיבים: יוגורט, חרדל דיז'ון, דבש, חומץ תפוחים, מלח ופלפל.
רוטב קרמי ועשיר בטעמים שמציע שילוב מושלם בין המרקם החלק והעשיר של האבוקדו לבין הקרמיות הרעננה של היוגורט. מהווה תחליף נהדר לרטבים כבדים כמו שמנת או מיונז. מתאים לסלט ירקות, למנות חמות או כממרח בכריכים.
רכיבים: יוגורט (מומלץ יווני), אבוקדו מעוך, מיץ ליים, שום, כוסברה קצוצה, מלח ופלפל.
רכיבים: יוגורט, עשבי תיבול טריים כמו נענע, כוסברה, פטרוזיליה ושמיר. ניתן להוסיף מעט מיץ לימון ושמן זית ליצירת רוטב רענן.
רוטב קליל, רענן ומלא בטעמים ים-תיכוניים, משלב בין היוגורט הקרמי לבין תערובת התבלינים העשירה והארומטית של הזעתר.
הרוטב הזה מושלם לשימוש בסלטים, כמטבל לירקות או לצד מאכלים חמים כמו פיתות, קבבים ואפילו עוף צלוי.
טיפ כללי: מומלץ לבחור ביוגורט סמיך או לסנן את היוגורט לקבלת מרקם סמיך. אם הרוטב סמיך מדי, יש לדלל אותו מעט במים או בחלב.
לביבות
אם אתם אוהבים לביבות, מלוחות או מתוקות, אפשר להחליף חלק מהנוזלים במתכון ביוגורט וכך להוסיף עוד חלבון וסידן למנה. התחילו בהחלפה של רבע מכמות הנוזלים, ובדקו לפי המרקם המתקבל אם ניתן להוסיף עוד.
שקשוקה אדומה בתוספת גבינה בולגרית
מחממים מחבת עם כף שמן זית, מוסיפים 400 גרם רוטב שקשוקה מוכן ומביאים לרתיחה קלה. לאחר מכן שוברים 4 ביצים לתוך המחבת, ומבשלים עד שהן כמעט מוכנות. לקראת הסוף, מפזרים חבילה של גבינה בולגרית מפוררת 5% ממחלבת רמת הגולן על גבי הביצים, ומבשלים עד שהגבינה נמסה והביצים מוכנות לפי הטעם.
טעימה ומזינה: כ650 קלוריות, כ60 גרם חלבון, כ-750 מ"ג סידן, כ-9 גרם סיבים תזונתיים
פשטידה
3 ביצים, 1 חבילה צפתית מגורדת 5% מחלבת רמת הגולן, 2 גביעי קוטג', 2/3 כוס קמח תופח, כוס ירקות (למשל פרחי ברוקולי, תרד מאודה סחוט, בצל ופטריות מטוגנות), תבלינים.
לערבב הכל ביחד ולאפות כ30 דקות בתנור שחומם מראש ל180 מעלות.
טעימה ומזינה: כ-1400 קלוריות, כ120 גרם חלבון לכל הפשטידה, כ-1100 מ"ג סידן, כ–5 גרם סיבים תזונתיים.
מנות עם חלב (חלב ומוצריו: שילוב אידיאלי של רכיבים תזונתיים חיוניים)
דייסת קוואקר
⅓ כוס קוואקר, 1 כוס חלב* מועשר 3% בתוספת סיבים תזונתיים הרים מחלבת רמת הגולן (חלב מועשר סיבים תזונתיים 3%) לבשל כמה דקות תוך כדי ערבוב. ניתן להוסיף מגוון תוספות כמו קינמון, תמצית וניל, אגוזים ופירות טריים –
טעימה ומזינה: כ-300 קלוריות, כ-15 גרם חלבון (ללא תוספות), כ-280 מ"ג סידן, כ-9 גרם סיבים תזונתיים.
שייק פירות
1 כוס חלב נטול לקטוז 2% מחלבת רמת הגולן (חלב נטול לקטוז 2%), 2 פירות, 2 כפות קוואקר או 2 כפיות טחינה גולמית: לטחון הכול בבלנדר.
טעים ומזין: כ-380 קלוריות, כ-12 גרם חלבון, כ-480 מ"ג סידן, כ-8 גרם סיבים תזונתיים.
פודינג צ'יה
½ כוס חלב הרים מועשר 3% מחלבת רמת הגולן (חלב מועשר 3%), 2 כפות זרעי צ'יה: לערבב היטב ולשים במקרר לכמה שעות. להוסיף לאחר מכן פרי חתוך.
טעים ומזין: כ-200 קלוריות, כ-9 גרם חלבון, כ-360 מ"ג סידן, כ-8 גרם סיבים תזונתיים.
אז זכרו: שילוב מוצרי חלב מבטיח לכם ארוחה קלה להכנה, מגוונת, מהנה ומזינה!
*כוס חלב = 240 מל"ל
חלבון איכותי חיוני לתפקוד הגוף, לבניית רקמות ולתחזוקה של מערכות חשובות כמו השרירים והעור. חשוב לשלב בתזונה מקורות מגוונים לחלבון, הן מהחי והן מהצומח, כדי לוודא אספקה נאותה של חומצות אמינו חיוניות ואיכותיות.
*גביע=180 גרם
