כל מה שרציתם לדעת על חלבונים בתזונה שלנו
חשיבות החלבון לבריאות
חלבון הוא אחד מאבני הבניין המרכזיים של הגוף, ומשחק תפקיד חיוני בשמירה על תפקוד תקין של כל המערכות בגוף. חלבון איכותי נדרש לבניית תאי שריר, רקמות, עור ושיער, ותורם לחידוש ושיקום הגוף במצבי סטרס, פציעה ומאמץ פיזי. 1,2
חלבון מורכב מ-20 חומצות אמינו, מתוכן 9 הן חומצות אמינו חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו ולכן יש לספקן מהמזון. חלבון שמכיל את כל 9 חומצות האמינו החיוניות בפרופורציות הנכונות לגוף האדם ובעל נעכלות גבוהה נחשב לחלבון מלא ואיכותי. בין המקורות לחלבון איכותי ניתן למצוא מוצרי חלב, ביצים, דגים, בשר, סויה וקינואה. מקורות מסוימים לחלבון צמחי כמו חלק גדול מהקטניות והזרעים נחשבים בעלי איכות נמוכה יותר. עם זאת, צריכה מספקת ומגוונת שלהם בתזונה יכולה לספק את כל החלבון הנדרש לגוף בשלבי החיים השונים ואף למתאמנים – וזאת מבלי שיהיה צורך ב"השלמת חלבונים" דרך שילוב של דגנים וקטניות, כפי שנהגו לחשוב בעבר. 1,4,5
ההמלצות של משרד הבריאות לכמות החלבון שיש לצרוך ביממה משתנות בהתאם לגיל ולמין. אדם בוגר זקוק לכמות של כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופו. לדוגמה: גבר ששוקל 70 ק"ג זקוק לכמות של כ-56 גרם חלבון ליום.
אבל כמות החלבון המומלצת לצריכה יכולה להשתנות גם בהתאם לגורמים כמו תהליך של ירידה במשקל, ביצוע פעילות גופנית, מצבי בריאות שונים ועוד. לדוגמה: לספורטאים מומלץ לצרוך כמות גדולה יותר – מעל 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף, בגלל איבודי שריר כתוצאה מאימון גופני.
לשיפור ולשימור מסת השריר יש גם חשיבות לחלוקת החלבון על פני היום במנות יחסית גדולות של כ-40-20 גרם בארוחה עיקרית, בייחוד באוכלוסיות כמו ספורטאים וקשישים. 6-8
מקורות לחלבונים בתזונה
מן החי: חלב ומוצרי חלב, עוף, בקר, דגים, ביצים.
מן הצומח: קטניות כמו סויה ומוצריה, חומוס, עדשים, מש, פול; זרעים כמו שומשום; ואגוזים לסוגיהם השונים. 3
דוגמאות למזונות עם כמות חלבון נאותה
– יוגורט BIO 3% בטעם של פעם של מחלבת רמת הגולן: גביע (400 גרם) מספק כ-20.4 גרם חלבון.
– יוגורט יווני BIO 6.5% בטעם של פעם של מחלבת רמת הגולן: גביע* מספק כ-11 גרם חלבון.
– יוגורט כבשים BIO 5% בטעם של פעם של מחלבת רמת הגולן: גביע* מספק כ-8.5 גרם חלבון.
– יוגורט עיזים BIO 3.8% בטעם של פעם של מחלבת רמת הגולן: גביע* מספק כ-6 גרם חלבון.
– גבינה בולגרית קלאסית 5% של מחלבת רמת הגולן: 100 גרם מספקים כ-19 גרם חלבון.
– גבינה בולגרית מעודנת 5% של מחלבת רמת הגולן: 100 גרם מספקים כ-11.3 גרם חלבון.
– ביצים: ביצה אחת גדולה מספקת כ-7 גרם חלבון.
– חזה עוף: 100 גרם חזה עוף מבושל מכיל כ-21 גרם חלבון.
– קופסת עדשים של יכין: כ-20 גרם חלבון.
– קופסת "הקטנייה הטובה" פול של יכין: כ-8 גרם חלבון.
– קופסת "הקטנייה הטובה" תורמוס של יכין: כ-12 גרם חלבון.
– סלט עדשים עם טופו: כוס עדשים שחורות "יכין" עם 150 גרם טופו תספק כ-35 גרם חלבון.
– סלט ירקות עם כוס גרגירי חומוס "יכין" בתוספת ½ חבילה גבינה בולגרית 5% מחלבת רמת הגולן: כ-45 גרם חלבון.
– שייק חלבון: כוס יוגורט BIO 3% מחלבת רמת הגולן, חצי כוס חלב טבעי 4% מחלבת רמת הגולן וחופן אגוזי מלך יספק כ-20 גרם חלבון.
– כריך מ-2 פרוסות לחם מלא עם 2 פרוסות גבינה בולגרית מעודנת 5% מחלבת רמת הגולן ו-2 ביצים: כ-30 גרם חלבון.
– מג'דרה כוס עדשים שחורות "יכין" ו-½ כוס אורז עם כף טחינה גולמית: כ-23 גרם חלבון.
– שקשוקה: 2 ביצים גדולות בתוספת ½ חבילה גבינה בולגרית 5%- כ-30 גרם חלבון.
חלבון איכותי חיוני לתפקוד הגוף, לבניית רקמות ולתחזוקה של מערכות חשובות כמו השרירים והעור. חשוב לשלב בתזונה מקורות מגוונים לחלבון, הן מהחי והן מהצומח, כדי לוודא אספקה נאותה של חומצות אמינו חיוניות ואיכותיות.
*גביע=180 גרם
מקורות:
