10 טיפים לאימוץ תזונה ים-תיכונית בריאה ומגוונת
תזונה ים-תיכונית מתבססת על צריכת מזונות טבעיים ובריאים, כולל ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, שמן זית ודגים, תוך הפחתת צריכת בשר אדום וחטיפים מתוקים ומלוחים.
תזונה ים-תיכונית ידועה בזכות הסגולות הבריאותיות שלה והיתרונות שהיא מספקת בשמירה על אורח חיים בריא ומניעת מחלות. הדיאטה הים-תיכונית מומלצת על ידי תזונאים, חוקרים ורופאים, בהיבט של סוגי המזון, הרגלי האכילה וגם ההשפעות הסביבתיות והחברתיות.
הרגלי התזונה של תושבי אגן הים התיכון התבססו תמיד על מוצרי מזון זמינים, זולים וטריים, והם מוכיחים את עצמם גם היום כמומלצים לשמירה על בריאות תקינה.
בזכות תפריט המבוסס על פירות וירקות טריים, קטניות, דגנים מלאים, דגים, שמן זית ומעט מוצרי חלב, הדיאטה הים-תיכונית בריאה במיוחד.
ועם אכילה איטית, חלוקת המזון לכמה ארוחות (קטנות) לאורך היום, והוספת פעילות גופנית יומית מתונה, אורח החיים בריא אף יותר.1
נשמע טוב? הנה כמה טיפים שיעזרו לכם לאמץ בקלות תזונה ים-תיכונית:
צרכו לפחות 5 מנות של ירקות ופירות מדי יום. שלבו מגוון צבעים בצלחת לקבלת מגוון של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. ניתן לשלב ירקות בכל צורת הכנה: ירקות טריים, ירקות מבושלים, ירקות מוקפצים, ירקות אפויים וירקות מאודים. למשל: סלטים, ירקות חתוכים כנשנוש, ירקות כחלק מכריך, ירקות טריים חתוכים לרצועות בתוך פרש רולס, מרקים או אנטיפסטי. ירקות יכולים להשתלב גם כחלק ממנות כמו קציצות, חביתות, מוקפץ או בשילוב עם קינואה, אורז או קטניות.
החליפו שמנים כמו שמן חמניות ושמן סויה בשמן זית איכותי. השתמשו בו לבישול, לטיגון קל, לתיבול ולהכנת רטבים לסלט. זה הזמן לנפץ מיתוס: מותר בהחלט לטגן בשמן זית. הוא פחות מתאים לטיגון עמוק (למשל להכנת צ'יפס בצ'יפסר), אך לכל טיגון קל ומהיר הוא מתאים ומומלץ.
3. בחרו דגנים מלאים
העדיפו דגנים מלאים שעשירים יותר בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. למשל, לחמים מלאים כמו לחם חיטה מלאה ולחם כוסמין מלא, מוצרי חיטה מלאה כמו פסטה חיטה מלאה, קוסקוס חיטה מלאה, תירס, אורז מלא. אם אתם אוהבים, מומלץ גם לשלב דמויי דגנים מלאים כמו קינואה, כוסמת ואטריות סובה.
4. שלבו מדי יום מוצרי חלב לקבלת חלבון איכותי, והפחיתו בצריכת בשר אדום
הגבילו צריכת בשר אדום לפעם-פעמיים בשבוע לכל היותר (עד 300 גרם בשבוע). העדיפו נתחים רזים וצמצמו צריכה של בשרים עתירי שומן רווי כמו המבורגרים, נקניקיות ונקניקים. חלבון איכותי ניתן גם לקבל ממוצרי חלב כגון יוגורט (סדרת היוגורטים), חלב (סדרת החלב) וגבינות: גבינה צפתית 5%, גבינה בולגרית 5% (סדרת הגבינות)
5. אכלו קטניות באופן קבוע – הגדילו צריכת מזון מן הצומח
שעועית, עדשים, גרגרי חומוס, פול, תורמוס, סויה ומוצריה, כל אלה מהווים מקור מצוין לחלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. ניתן לשלב את הקטניות במגוון מנות כמו למשל סלט, מרק, תבשילים שונים, מג'דרה, קציצות, ממרחים ועוד.
6. שלבו אגוזים וזרעים
צרכו מנה קטנה של אגוזים או זרעים מדי יום כחטיף בריא או כחלק מארוחה. רצוי לבחור באגוזים וזרעים לא קלויים. לדוגמה, אגוזי מלך, אגוזי קשיו, אגוזי לוז, זרעי חמנייה, זרעי דלעת, זרעי צ'יה, זרעי פשתן ושקדים. ניתן לאכול אותם כנשנוש בריא בפני עצמו או לצד פרי, או כתוספת לסלט, למוקפץ או לדייסת קוואקר, למשל.
7. תבלו עם עשבי תיבול טריים
השתמשו בעשבי תיבול כמו פטרוזיליה, כוסברה, עירית, רוזמרין, בזיליקום, אורגנו וטימין, להעשרת הטעם ללא צורך במלח עודף ועם בונוס של תוספת ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים.
8. הרבו בשתיית מים וחליטות צמחים
צמצמו צריכה של מזונות עתירי סוכר כמו משקאות ממותקים, ובחרו במקומם אופציות בריאות
כגון מים, תה וחליטות צמחים ללא תוספת סוכר. צמצמו צריכה של דברי מתיקה והעדיפו פירות.
9. צרכו מוצרי חלב מופחתי סוכר ומלח
שלבו בתזונה היומית מוצרי חלב ללא תוספת סוכר ושאינם עשירים במלח. לדוגמה, יוגורט ללא תוספת סוכר, חלב, לֶבֶּן ואשל, גבינות רכות למריחה (כמו גבינה לבנה וריקוטה), גבינות קשות בכריך או כתוספת לסלט כגון גבינה צפתית וגבינת בולגרית. כל אלו יכולים להשתלב בתפריט בצורות מגוונות: למשל, יוגורט עם תוספת פירות ואגוזים; שייק על בסיס חלב ופירות; כריך עם גבינה; סלט עם גבינה; דייסת קוואקר עם חלב; פשטידת גבינות וירקות.
10. שתו יין באופן מתון (אם בכלל)
אם אתם שותים אלכוהול, העדיפו יין אדום והגבילו את הצריכה לכוס יין אדום ליום לנשים ושתי כוסות לגברים. למי שלא שותה אלכוהול באופן שגרתי אין המלצה להתחיל לשתות – גם לא יין אדום.
אימוץ של תזונה ים-תיכונית הוא גם בריא וגם טעים ומהנה. יש מגוון מזונות טעימים שניתן לשלב בתזונה הים-תיכונית כחלק מתפריט מגוון ומהנה. למשל: כריכים מלחם חיטה מלאה עם גבינות, ממרחי קטניות, לביבות ירק בשילוב עם ירקות טריים ו/או אנטיפסטי; סלטים טעימים עם מגוון של ירקות, תוספות כמו גבינות ו/או קטניות, אגוזים וזרעים ושמן זית; יוגורטים עם פירות, אגוזים או קוואקר; פשטידות ירק עם גבינות ומגוון של ירקות; דגים ועוף ומדי פעם מנת בשר רזה בתוספת דגנים מלאים ו/או קטניות; תבשילי קטניות ומרקי קטניות ועוד.
אילו גורמי אורח חיים נוספים רצוי לשלב עם תזונה ים-תיכונית?
לשמירה על אורח חיים בריא מומלץ בנוסף לתזונה לבצע פעילות גופנית סדירה, להימנע מעישון, להקפיד על שעות שינה מספיקות (כ-9-7 שעות שינה ללילה לאדם בוגר), ולנהל את המתחים בחיי היומיום.
מקורות:
